یکی از علل اساسی در عدم موفقیت کنکوری ها که معمولا خیلی کم هم بهش توجه میشه، نداشتن برنامه و مدیریت زمان برای ساعات خوابشونه. در ظاهر، فقط فارغ‌التحصیل‌ها میگن مشکل خواب دارن؛ اما در باطن، در بسیاری از موارد بچه‌های دبیرستانی و پیش‌دانشگاهی هم درگیر این مسئله هستن.
یادمه یکسال بود که کلاس‌های توجیهی عمومی ۴۰-۳۰ نفره برای یکسری از دانش‌آموزا برگزار می کردم. دو تا کلاس برای فارغ‌التحصیلا و دو تا برای دانش‌آموزا. همه‌ی فارغ‌ها از مشکل خوابشون گلایه می کردن؛ اما دانش‌آموزا بر عکس، هیچ گلایه‌ای نداشتن و می‌گفتن به موقع از خواب بیدار میشیم و… ؛ غافل از اینکه بعد از چند دقیقه متوجه شدن که دچار اشتباهن؛ چون فرض و یقین رو با هم اشتباه گرفتن!!
از دانش‌آموزا خواستم کسایی که سر کلاس های مدرسه خمیازه میکشن دستاشونو بلند کنن؛ هیشکی بلند نکرد! البته کلاس خانوما بود و فهمیدم که خجالت میکشن که گفتم: من خودمم سر کلاسای مدرسه کلی خوابیدم! کلاس منفجر شد!L اما واقعیت بود. منم می‌خوابیدم؛ چون تا نیمه‌های شب درس می‌خوندم و صبح به زور از خواب پا میشدم و همیشه دیر به مدرسه می‌رسیدم. حتی انضباطمم به خاطر دیر رسیدن کم میشد! سر کلاسم که کارناوال خواب داشتیم. اینارو که گفتم بچه‌ها یکم جرأت پیدا کردن و میتونم بگم همشون دستاشونو بلند کردن؛ پس بچه‌ها از روبرو شدن با واقعیت‌ها نترسیم و با فرض و گمان پیش نریم تا حقایق از چشمامون پنهون نشن.پ
بچه ها اولین گام تو تنظیم خواب به موقع خوابیدنه. یعنی حداکثر تا قبل از ساعت ۱ بامداد باید بخوابیم. این ساعت بعد عید و نزدیکای کنکور تا ساعت ۹ شب هم باید عقب کشیده شه. آیا مشکلی هست؟؟
می‌دونم، می‌دونم که فردا امتحان داری و باید تا دیر وقت درس بخونی!! اما باید اینو بدونی که تو داری واسه کنکور درس می‌خونی(چه سال اول، دوم، سوم و یا پیش) و برنامه‌هات باید بسته به کنکور تنظیم شه؛ نه امتحان مدرسه! هیچ بهونه‌ای قابل قبول نیست. ما تنها استثنایی که تو کارمون داریم برای بچه‌های سال سوم هست؛ اونم موقع امتحانات کتبی نهایی که ۲۵% کنکوره! یعنی این استثنا هم به‌خاطر کنکوره.حالا خودت انتخاب کن؛ کنکور یا نمره ی کلاسی؟!
پس قرار گذاشتیم به موقع بخوابیم، چون آرامش، تأثیر مثبت روی کارهای ما داره و شب بیداری، هم کسالت میاره و هم استرس! همون استرس معروف که همه جا میگین؛ یه قسمتش از اینجا شروع میشه. استرس چیزی نیست که بتونه تو یه لحظه ما رو اسیر کنه؛ بلکه تو یه مدت زمان طولانی به اوج میرسه!!
دقت کردین؟ حتی استرس هم یک روز به اوج نمیرسه و صبر میکنه؛ پس تو هم صبر کردن رو یاد بگیر تا به اوج برسی؛ و از به اوج رسیدن استرس جلوگیری کن.
چه دانش‌آموز چه فارغ‌التحصیل همتون سعی کنین شبا زود بخوابین و بهونه‌ی چک کردن ID یا E-mail یا شبکه ها و سایت‌های اجتماعی رو تو نصف شب تعطیل کنین؛ تا ۱۰ دقیقه چک کردن نشه ساعت ۴ صبح وقت نماز!! نخندکه می‌دونم این کاره‌یی!!
قرار شد قبل ۱ بخوابیم؛ اونم حداکثر ۱ !! حالا ممکنه بعضی ازشماها عادت داشته باشین که ۱۰ یا ۱۱ بخوابین. این جوری خیلی بهتره که از حالا دارین برای روز کنکور آماده میشین؛ اما به شرطی که صبح حداکثر ساعت ۶–۷ از خواب بیدار شین.
هدف ما رسیدن به ساعت خواب بین ۶ تا ۸ ساعت تو بازه‌ی خواب شبه؛ چون کمتر و بیشتر از این ساعت‌ها ما رو در طول روز خواب‌آلود میکنه؛ اما کسی که روزی ۱۲ ساعت می‌خوابه و بدنش به این مقدار خواب عادت کرده؛ باید کم‌کم ساعت خوابشو بیاره پایین. هفته‌ی اول یه ساعت، هفته‌ی دوم یه ساعت و هفته‌های بعد نیم ساعت. این روال دقیقاً به کشش بدن بستگی داره! پس نه افراط نه تفریط؛ بلکه باز هم صبر.
ما سعی می‌کنیم که حداکثر تا یک ماه، یک ماه و نیم؛ ساعت خوابی بین ۶ تا ۸ ساعت رو ثابت کنیم و هر چقدر با صبر این کار رو انجام بدیم همون قدر پایداریش بیشتر میشه؛ حتی بعد این بازه؛ بدن خودشو تنظیم میکنه که تو ساعتهای مشخصی که عادت کردین؛ بخوابین یا بیدار شین و این یعنی تنظیم دقیق ساعت بیولوژیکی بدن! آره بدن ما هم ساعت داره و بر حسب عادت می‌تونیم مطابق میل خودمون تنظیمش کنیم.
ساعت بیولوژیکی بدن ما به شرایط اقلیمی هم بستگی داره و چون ما به آب و هوای خاص یه منطقه عادت داریم؛ ممکنه با تغییر مکان هم (البته در سطح بزرگ) تنظیمات این ساعت تغییر کنه. این موضوع موقع سفرهای خارجی بیشتر حس میشه؛ به خصوص تو کشورهایی که اختلاف ساعتشون با کشور ما بیشتر از ۳–۲ ساعته. کسانی که سفرهای کاری دارن؛ بیشتر به این موضوع دقت میکنن و همیشه یک یا ۲ روز قبل؛ تو اقامتگاهشون اسکان پیدا میکنن تا بدنشون خودشو با محیط وفق بده.
هدف از گفتن این مطلب، آشنایی شما با ساعت بیولوژیکی بدنتون بود. بدن شما عادت کرده که شبا بخوابه و صبح‌ها بیدار شه؛ ممکن بود برعکس باشه؛ اما این نظم تو کل جهان هست که شبا می‌خوابیم و صبح‌ها بیدار میشیم. بنابراین یه امر طبیعی هست که اگه شبا بیدار می‌مونیم؛ نیاز داریم که صبح‌ها بخوابیم؛ پس چرا نظم بدنمون رو به هم بزنیم و باعث پایین اومدن راندمان کارمون بشیم؟! چرا شب بیداری باعث پرخاشگری ما بشه؟!
تغییر عادات کار آسونی نیست؛ اما ما می‌تونیم در مدت زمان مشخص و با یه برنامه‌ی درست، تغییرات محسوسی تو عادت‌هامون ایجادکنیم.
تو بحث تنظیم خواب، اول باید ساعت بیولوژیکی بدن رو تنظیم کنیم تا بتونیم بهترین راندمان رو ازش بگیریم.
بچه‌ها حالا ذهنتون آمادس؛ چون تمام علل رو مطرح کردم و از نظر علمی توجیه شدین و پی بردین که مشکله کارتون کجاس؛ پس حالا یه سری سؤالات رو مطرح میکنم که می‌دونم بیشترتون الان دارین میپرسین.
ـ چند ساعت بخوابم؟ ـ خواب میان روزم چقدر باشه؟
ـ ساعت چند بخوابم؟ ـ بعضاً میتونم چرت بزنم؟
ـ ساعت چند ازخواب بیدار شم؟
همونطور که گفتم؛ ساعت خواب ایده‌آل بین ۶ تا ۸ ساعته،که ۷ ساعتش برای خواب شب و ۱ ساعتش برای خواب میان روز هست.
دانش‌آموزا روزهایی که مدرسه دارن ساعت بیدار شدنشون معلومه؛ اما تو روزای تعطیل مثل فارغ‌التحصیلا، بهتره بین ساعت ۷ تا ۹ (بسته به ساعت خوابشون) بیدار شن. البته نزدیکای کنکور باید ساعت ۵ تا ۶ از خواب بیدار شیم تا ذهنمون عادت کنه تو ساعتهای اول صبح هم مثل ساعتهای دیگه تو اوج آمادگی باشه. این کار هم با تمرین و صبر و حوصله باید توأم باشه تا بهترین نتیجه رو بگیریم؛ پس، آروم آروم ای خوب من.
خواب میان روز دقیقاً مثل شارژ کردن باتری موبایل بعد از یه وعده کاریه. اگه باتری رو شارژ نکنی موبایلت خاموش میشه! اما بهتره این زمان استراحت از یه ساعت بیشتر نشه. ممکنه بعد یه ساعت، اول که از خواب پا میشی احساس کنی هنوز خسته‌ای و خوابت میاد؛ اما اگه ۱۰ دقیقه دوام بیاری و خوب سر و صورتتو بشوری؛ می‌بینی که بازم فرض و گمانت رو شکست دادی و واقعیت رو دیدی. خواب میان روز درسته که عمق کمتری نسبت به خواب شب داره؛ اما درکیفیت بالای این خواب شکی نیست.
در مورد چرت زدن باید بگم که نباید با خوابیدن اشتباهش گرفت!! خوب حالا این یعنی چی؟!
بیشتر شماها عادت دارین هر لحظه که احساس خستگی کردین؛ روی زمین یا روی تخت یا مبل، خلاصه هر جایی که نزدیکتره و از سنگ نرمتر؛ ولو شین! دلبندم بزار یه چند دقیقه از رو حرفم بگذره بعد ولو شو! L
نباید بیشتر از یکی دوبار در طی روز چرت بزنیم؛ چون عادت می‌کنیم و نابود میشیم،مثل خیلی‌ها!!! چرت همونطور که از اسمش هم پیداس؛ یعنی گذاشتن چشم روی چشم واسه چند دقیقه؛ پس نباید از ۱۰دقیقه یک ربع بیشتر باشه.
فقط محیط خوابمون مونده که در موردش صحبت کنیم. محیط خوابمون باید گرم و نرم و عاری از سر و صدا و نور مستقیم خورشید باشه. اما واسه چرت زدن، روی تخت و مبل لم ندین تا راحتیش گولتون نزنه. پشت میزتون بهترین جا واسه چرت زدنه؛ اونم یکی دوبار در طول روز، نه بیشتر.
عیب نداره سره من کلاه بذارین حرفی ندارم؛ اما سره خودتون دیگه نه!!
سخن پایانی:
اگه برنامه‌هاتون رو در طی روز صحیح و با دقت اجرا کنین؛ هنگام شب، خستگی ناشی از مطالعه و درس خوندن تبدیل میشه به خواب سنگین و کامل؛ و روز بعدش که بیدار میشین؛ باعث بشاشی و عدم خواب‌آلودگی.
بچه‌ها مشکل خوابمون هم رفته رفته داره حل میشه؛ پس یه قدم + دیگه به سمت موفقیت تو کنکور برداشتیم.
«پی بردن به اهمیت یک موضوع؛ برابره پیمودن نصف راهه؛ و نصفه ی دوم، پشتکار برای رسیدن به همون هدف با اهمیته.»
